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【アスリート必見】筋肉痛が嫌でトレーニングしない!はもったいない

筋肉痛が嫌でトレーニングしたくない!というアスリートは割と多い気がします。もちろん、試合当日まで筋肉痛がしっかりと残っていて、それが原因で、自分のパフォーマンスを発揮できない!ということはいけませんが、試合日には残らない程度の筋肉痛は決してネガティブではないと、僕は考えています。

それこそ、毎週末試合が行われる、シーズンスポーツにおいてはむしろ、適度な負荷をかけて、トレーニング翌日は筋肉痛が残り、週末の試合までには筋肉痛が消失する、という程度のトレーニングはシーズンを通じて継続していく必要があると、僕は考えています。

ということで、今回は、【筋肉痛を嫌がって、トレーニングをしない!はもったいない】というテーマで記事を書きます。最後まで読んでいただけると嬉しいです!!

 

筋肉痛は、なぜ起きるのか?

筋肉痛という現象は、アスリートであれば、必ずなったことがあるはずです。軽い症状のときと、歩くのも困難なほどの激しい症状のときもあると思います。また、トレーニング中にすぐに筋肉痛が生じる場合(即発性筋痛)もあれば、翌日、もしくは翌々日に遅れてくる筋肉痛が生じる場合(遅発性筋痛)もあると思います。

この筋肉痛がなぜ起きるのか?ということについては、これまで様々な研究がされてきたようですが、明らかになっている部分と、よくわからない部分があり、完全にその発生メカニズムが解明されたわけではないようです。

筋肉痛の研究をされている川上泰雄氏は、書籍の中で、筋肉痛は、【筋肉中の細胞内に損傷を生じさせるストレスを与えることで炎症が引き起こされ、分泌された発痛関連物質が痛みを生むと考えられている】と記載しています。

アスリートであれば、経験的に理解できると思いますが、特に、この筋肉の損傷は、「坂道を下ったり、ジャンプを繰り返すなどの運動、いわゆる、筋肉が強制的に引き伸ばされる(エキセントリック収縮)ような運動、つまり、大きな力を急激にブレーキさせるような運動を行った後に、筋肉痛が生じやすい」ということです。

筋肉痛を我慢して、練習・トレーニングしても良いのか?

筋肉痛がひどい場合(歩行困難など)は別として、ある程度の筋肉痛である場合(歩行はできる程度)に、筋肉痛を我慢して、練習やトレーニングをしても良いのか?ということがアスリートにとっては気になると思います。

結論的には、【筋肉痛があっても、練習やトレーニングやった方が良いです】と僕はお答えします。

一つの理由に、【Repeated Bout Effect(RBE)】という筋肉痛に対する抵抗性を、人間には備わっているからです。最初は、筋肉痛が生じるような負荷であっても、継続して練習やトレーニングを続けていれば、その負荷に対して、身体が適応してきて、徐々に筋肉痛が減少したり、生じにくくなるためです。

そして、このRBEは、練習やトレーニングをトレーニングを行わない期間が長くなればなるほど低下していくため、目先の【筋肉痛が生じた】という事実を嫌がって、長期的に練習やトレーニングから離れてしまうと、また、練習やトレーニングを再開した際に、筋肉痛になります。

つまり、長期的な視点に立って、トレーニング効果を実感していくためには、筋肉痛が多少残っていたとしても、継続していくしかないというわけです。目先の結果に惑わされずに、長期的な視点に立って、やり続けることが重要!というわけです。

※筋肉痛が完全になくなるまで待っていても、上記のRBEは低下してしまう可能性があるので、良い塩梅で、練習やトレーニングを適切に実施していくことが必要です。(この辺はトレーニングの専門家の腕の見せ所ですね)

筋肉痛によって、パフォーマンスが低下するのでは?

筋肉痛によって、パフォーマンスが低下する可能性があるから、筋肉痛になりたくない!と考えるアスリートも多いにいらっしゃると思います。この懸念事項はまさにそうなので、改善しておきたいですよね。

実際、筋肉痛によって、ウェイトトレーニング中の挙上重量などが低下することあり得るようなので、ウェイトトレーニング時のパフォーマンスが低下する可能性はあります。

また、筋肉痛により、練習での動きができなくなり、競技パフォーマンスが低下することに関してもアスリートであれば、経験的に理解していると思います。そして、これについても調査した報告もあるようで、筋肉痛が、skill learning (技術習得)に影響を与える可能性があると結論づけています。

このことから、結論的には、【筋肉痛によって、ウェイトトレーニング中の挙上重量などが低下したり、練習における技術習得に影響を与える可能性がある】、ということが考えられます。

しかし、この結論から、筋肉痛が生じるとパフォーマンスの低下が生じるからトレーニングはしない!ということにはならないと、僕は考えています。

 

筋肉痛を考慮しながら、トレーニングを継続し続けよう

オフシーズン中は、ウェイトトレーニングやスプリントトレーニングなどのトレーニングを継続して、毎日、筋肉痛と戦いながらトレーニングしてきたアスリートが、それを懸念して、シーズン中にトレーニングを継続しなくなるのはお勧めしません。

でも、アスリートからすると、「筋肉痛になったら、パフォーマンス落ちるなら、やらない方がいいだろ?」と考えてしまうかもしれません。しかし、オフシーズンに一生懸命トレーニングに取り組んできたアスリートほど、シーズン中も継続した方が良いと思います。

 

なぜなら、筋肉痛という観点で言えば、【RBE(Repeated Bout Effect)という筋肉痛への抵抗力が、トレーニングを中止してしまうことで、低下してしまう可能性が高い】からです。すると、また、筋肉が筋肉痛へ適応するのに時間がかかってしまいます。

また、以前のブログ記事(こちら)でもご紹介しましたが、シーズン中に自身のパフォーマンスをピークにもっていきたい時期があるとすれば、【自身のコンディション(=preparedness)をピークに持っていきたい時期から逆算し、疲労の除去よりも、フィットネスレベルの向上の優先順位が高ければ、シーズン中も、トレーニングを継続すべき】と僕は考えているからです。

上記の理由からも、僕はシーズンスポーツを戦うアスリートには、ぜひ、オフシーズンだけでなく、シーズン中もトレーニングを継続していってほしいと思います。

そして、筋肉痛をできるだけ抑えながら、シーズンを通じて、トレーニングを進める方法については、多くのアスリートのトレーニングサポートができるトレーニング指導者は心得ているはずなので、ぜひ、そういった専門家と相談しながら、シーズンオフからシーズン中も、長期的な計画でトレーニングを進めていってほしいなと思います。

 

筋肉痛から素早く回復するためには・・・

ここまで記載してきたように、アスリートが自身の競技パフォーマンスを十分に発揮していくためには、筋肉痛を避けて通ることは難しいと思います。

もちろん、シーズン中は、できるだけ、筋肉痛になるのを抑えながら、プログラミングしていく必要がありますが、メカニズムがはっきりしていないわけなので、考慮していても生じる可能性はあるでしょう。

であれば、筋肉痛になることを前提に、どうすれば、素早く回復することができるか?ということについて、少しご紹介しておきます。

上記した、川上泰雄氏は、痛みの改善という点において、以下のように書籍にて記載しています。

・運動直後であれば、アイシングなどで素早く身体を冷やすこと

・運動後のストレッチは、損傷した筋肉をさらに引き伸ばすことで、かえって痛みが増加する可能性があること

・できるだけ早く栄養補給を行い、筋肉の損傷を修復すること

・十分な睡眠をとり、しっかりと休養すること

・なかなか筋肉痛が改善しない場合は入浴して筋肉を弛緩させ、血行を促進し、痛み物質を除去できるようにすること

割とすぐにできることばかりで、特別なことではありません。僕個人としては、【しっかりと栄養補給して、しっかりと睡眠を取る】、ということをシーズン通じて、アスリートは続けていくことが重要だと考えています。(睡眠の重要性に関する過去のブログ記事はこちら

栄養が偏った食事を取り続けたり、できるだけ早い栄養補給のためのサプリメント摂取を怠ったり、夜遅くまでSNSを眺めて、睡眠をないがしろにしているようでは、そのアスリートのパフォーマンスはたかが知れていると思います。

身体が資本のアスリートだからこそ、一般人とは違い、自分の身体にしっかりと目を向けて、自分が一番良いコンディションでプレーできる環境を作って欲しいなと思います。

 

まとめ

今回は、【筋肉痛を嫌がって、トレーニングをしない!はもったいない】というテーマで記載してきました。良いパフォーマンスをシーズン中、発揮し続けるためには、当たり前のように、トレーニングを継続していく必要がありますし、同じように、栄養摂取、睡眠確保といったリカバリー面にも目を向けていく必要があると僕は考えています。

しっかりとできているアスリートが少ないからこそ、これがきちんとできたら、きっと抜きん出る存在になることができると思います。どういう未来にしたいかは、自分次第!ということですね。

・筋肉痛は、なぜ起きるのか?

・筋肉痛を我慢して、練習・トレーニングしても良いのか?

・筋肉痛によって、パフォーマンスが低下するのでは?

・筋肉痛を考慮しながら、トレーニングを継続し続けよう

・筋肉痛から素早く回復するためには・・・

 

<引用・参考文献>
・筋肉痛のメカニズムと上手な付き合い方 川上泰雄 (コーチング・クリニック2022年3月号pp10-pp13)
・筋肉痛と怪我 監訳:八百健吾(スターティング・ストレングス pp295-296)
「いつ筋肉痛になるのか」を知っておくことのメリット 河森直紀(ブログ記事 こちら
【論文レビュー】筋トレによるダメージや筋肉痛が残っている状態で練習すると技術習得が阻害される!? 河森直紀(ブログ記事 こちら
・筋肉痛が残っていたらトレーニングしないほうがいいのか? 河森直紀(ブログ記事 こちら

最後に

今回、紹介してきたこととは別に、筋肉痛にならないと、良いトレーニングできていない!と考える人も一定数いると思います。(とくに一般の方に多い印象)

語弊を恐れずに言えば、一般人であれば、毎回、筋肉痛が出るまでトレーニングしても、全く問題ないと、僕は思います。それによって、いわゆる「やった感(達成感)」を感じることができれば、トレーニングの効果はあると考えているからです。

しかし、アスリートの場合は、「やった感(達成感)」だけでは、とくにシーズン中はダメですし、最大の目的が、競技成績に貢献できる競技パフォーマンスを発揮すること、になるので、筋肉痛が出過ぎないように、シーズン中は気をつけてプログラミングしているわけです。

そのためには、オフシーズンでの取り組みが物凄く重要で、オフシーズンにどの程度、RBEを獲得していくことができるかが重要だなと思います。

ということで、今年のオフシーズン、THE BASEでトレーニングサポートさせていただいたアスリートの皆様は、RBEを獲得して、シーズンインできると思います!なので、とにかく、シーズン中も継続して、トレーニングを行っていきましょう!!

 

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