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【アスリート必見】シーズン通じてコンディション維持したければ、トレーニングを継続せよ!

「シーズン通じて、良いコンディションを維持していきたい・・・」

よくアスリートから聞くフレーズです。僕のジムへトレーニング指導を依頼されるアスリートの皆様は、シーズン中でもトレーニング指導を受けたいと考えるアスリートたちなので、シーズン中もトレーニングを継続することが、コンディションを維持することに繋がる!ということが理解できているはずです。

しかし、そうでないアスリートもいらっしゃるので、改めて、シーズン中もトレーニングした方が、コンディションを維持することができるよ!ということを記載していきたいと思います。ぜひ、参考にしていただき、チームのトレーニングコーチ、トレーナーに相談したり、最寄りのトレーニングジムでトレーニング指導を受けられてみてください。

シーズン中にトレーニングしたら、コンディション落ちそう・・・

よくオフシーズンに、ビーチで走り込んだり、トレーニングジムで追い込んでスクワットする映像を見かけることが多いと思います。実際に、シーズン中にトレーニングを行っていないアスリートもオフシーズン中は、こうした映像と同じように、体に負荷をかけて、トレーニングに励んでいることと思います。

おそらく、こうした映像に出てくるアスリートたちの中にもオフシーズンだけしかトレーニングしないアスリートもいるかもしれないですが、多くのアスリートたちは、シーズン中も継続しているはずです。

ここでは、オフシーズンに、トレーニングして負荷をかけるけど、シーズン中は、基本的にトレーニングをやっていないというアスリートに向けて、「やらないよりも、やった方が良いと思いますよ」ということを伝えていきたいと思います。

 

さて、シーズン中にトレーニングを継続しないアスリートたちの意見として、「シーズン中にトレーニングしていたら、コンディションが落ちてしまうでしょ?」というもの。おそらく、その理由には、オフシーズンみたいなトレーニングというイメージがついてしまっているのかもしれません。

だからこそ、「オフシーズンにしっかりとトレーニングをやり込んで、いわゆる貯筋をしておけば、シーズンを戦い抜ける!」という発想になってしまうのかもしれません。が、これは、誤解です!

オフシーズン中のトレーニングには、オフシーズンだからこその目的があり、シーズン中のトレーニングには、シーズン中だからこその目的があるのです。

つまり、トレーニングを行う目的によって、トレーニングの負荷や強度は異なるということなのです。

 

トレーニング=体の破壊、休養+栄養=体の修復・発達

 (DNS ZONE NUTRITION GUIDEから転載

上図のように、トレーニングによって、筋肉は破壊され、破壊された筋肉を栄養摂取と休養により、修復させます。これを継続していくうちに、筋肉は発達していくと考えられています。

この理論をもとに考えると、トレーニングや練習・試合によって、体を動かし、筋肉の破壊が生じて、それを効果的に修復させることができなければ、体がきちんと回復できていない、ということになります。

体が回復できていないまま、シーズンを過ごしていくことになれば、結果的に疲労が蓄積してしまいます。そして、それが継続していくことで、「怪我」に繋がってしまう、ということが予想されます。(一概にそれだけではない可能性もあります)

こうしたことに基づくと、できるだけ、速やかに「疲労」を取り除き、「破壊された体」を「修復」させることが重要であるということが理解できると思います。

では、「疲労」をしっかりと取り除くことができさえすれば、良いコンディションを維持することができるのか?というと、一概にそのように考えることはできません。

 

極端な例ですが、週末の試合を終え、生じた疲労を完全に除去するために、次の試合までの1週間を完全に休養に当てたとしましょう。その試合で、あなたは良いパフォーマンスを発揮できるでしょうか?

ご想像のように、きっと、難しいですよね。おそらく、1週間休むことで、疲労に関しては、完全に抜け切れていることだと思います。しかし、疲労を取り除くことだけに特化し、体を動かさないでいれば、自然と、「体力の低下」が生じてしまっていることだと思います。

つまり、良いコンディションを維持して、良いパフォーマンスを発揮しようと思うのであれば、「疲労」を取り除くだけではなく、バランスを取りながら、体力低下を防いでいく必要があるのです。この「疲労の除去」と「体力低下防止」を考えた理論が、「フィットネス-疲労理論」と呼ばれるものになります。

 

フィットネス-疲労理論」とは?

フィットネス-疲労理論」とはどんな考え方なのでしょうか?

例えば、ウェイトトレーニングをして、筋肉に刺激を加えれば、筋肥大したり、筋力がついたりと、いわゆる体力が向上する、と言うことを、経験的にも理解できると思います。

そして、それらが生体に生じる適応などの科学的知見を、トレーニングコーチなどの専門家たちは理解していて、それらに基づき、トレーニングの負荷や強度を設定し、スケジュールに落とし込みます。そして、その結果として、体力の向上を図る訳です。

しかしながら、前述したように、トレーニングは、体を破壊する行為なので、トレーニングだけを続けてしまったり、十分な休養+栄養を確保することができなければ、疲労が蓄積してしまい、コンディション低下を引き起こしてしまうでしょう。

つまり、このトレーニングによって生じた体力向上(=フィットネス)と、トレーニングによって生じた疲労の2つの要因の総和(=preparedness)を把握していくことが、「フィットネス-疲労理論」になるのです。

・フィットネス=プラスの出力

・疲労=マイナスの出力

・preparedness=プラスマイナスの出力の合計

(河森 直紀 著 ピーキングのためのテーパリング pp.28から転載)

 

そして、上記、河森氏の著書に記載されていますが、重要なことは、フィットネス疲労-理論におけるフィットネスと疲労の特徴にあります。

プラスの要因であるトレーニング(この場合は1回のトレーニング)によって「フィットネス」が向上する量は小さいと考えられています。しかし、そのトレーニングで得られた「フィットネス」が、トレーニング前のレベルに戻るまでには時間がかかります。つまり、「フィットネス」の「急性の変化量」は小さく、「変化の速度」ゆっくり、と言うことになります。

一方、マイナスの要因であるトレーニング(この場合は1回のトレーニング)によって生じた「疲労」の蓄積は大きくなりやすい。しかし、そのトレーニングで蓄積された疲労が除去されるまでの時間は比較的短いのです。つまり、「疲労」の「急性の変化量」は大きく、「変化の速度」速い、と言うことになります。

この特徴を踏まえて、上図の「フィットネス-疲労理論」の模式図を見てみると、「フィットネス」というプラスの要因と、「疲労」というマイナスの要因の2つの要因の合計である、「preparedness」は、この2つの要因の相互関係により、動態が決定づけられるということになります。

つまり、「preparedness」の動向をつぶさに観察しながら、この2つの要因を、どのようにコントロールしていくかが、コンディションを把握していく上で、重要になります。

その結果、シーズン中でのどのタイミングで、この「preparedness」を高い状況に置くことができるかが、コンディション調整において、非常に重要なことであると考えることができます。(=ピーキング)

では、どのようにして、この「フィットネス」と「疲労」をコントロールしていけば良いのでしょうか?

 

シーズン中、疲れが溜まっていても、トレーニングすべき?

長いシーズン中、毎週末、試合があり、それが半年以上続くとなると、疲れを取る方を優先した方が、良いコンディションで、週末の試合に臨めるのではないの?という声は、おそらく、聞こえてきそうです。

しかし、注意をしなければいけないのは、「疲労が蓄積していない状態=良いコンディション=preparednessが高い状態」ではないということです。

フィットネスと疲労の合計である「preparedness」が高い状態を作ること=良いコンディションという考えに基づくと、多少疲労が残っている状態であっても問題ないわけです。しかしながら、前項で記載したように、フィットネスを高めるよりも、疲労を除去する方が、有効な手段であるため、短期間で、コンディション調整をする場合には、「疲労の除去」して、「preparedness」を向上させるというアプローチをとることの方が多くなるというわけです。

しかし、半年以上続くシーズンスポーツにおいて、「疲労の除去」だけを最優先した場合には、「フィットネス」は低下し、体力の低下が著しく生じる可能性が高いことが考えられます。このあたりのバランスをしっかりと取っていくことが非常に難しい作業であることは間違いなく、専門家として介入すべきポイントであることは確かです。

こうしたことを念頭に置いて、「シーズン中、疲れが溜まっていても、トレーニングすべきなのか?」という問いに対して考えていきます。

僕の見解としては、「時期や疲労の蓄積状況にもよるが、トレーニングは継続すべき」という意見です。ポイントになるのは、「時期」と「疲労とフィットネスの状態=preparedness」となります。

 

長いシーズンのどこで、一番良いコンディションでいたいのか?

まず、「時期」についてですが、長いシーズンの中で、全ての試合で、疲労がほぼない状態で臨むことは難しいでしょう。シーズンの中で、どの試合に良いコンディションで臨みたいのか?といったことのプライオリティを決めながらトレーニング計画を立てていくことは非常に重要だと思います。

例えば、プロバスケットボール「Bリーグ」の場合、プレーオフは、クウォーターファイナルからファイナルまで、約1ヶ月間戦うことになります。優勝を狙うチームであれば、その1ヶ月間にピークを持っていきたい、と考えるはずです。そうなれば、そこにピーク、つまり、「preparedness」が高い状態を持っていく必要があるわけなので、そこまでの開幕からの数ヶ月間は、多少の疲労の蓄積があったとしても、体力が低下してしまわないように、フィットネスレベルを向上することも視野に入れ、トレーニングを継続していく必要があるわけです。

次に、「高い preparedness を保つ」ということに関してですが、上記した、プレーオフの時期にピークを合わせていくためには、この時期を逆算して、フィットネスレベルを徐々に落としていき、疲労の除去を促していきながら、「preparedness」が高い状態に調整していく必要があります。(フィットネスの向上には時間がかかるという特徴があり、急激にトレーニングを増加したからといって、フィットネスが向上することはないため、時間をかけて向上させる必要があるため)

言い換えれば、このプレーオフ期間に、フィットネスレベルが多少低下しても良い程度に、この時期の前までのレギュラーシーズンを通じて、フィットネスレベルを高い状態に保てるようにしておく必要があるということになります。こうした背景からも、シーズン中にトレーニングを行うことは、良いコンディション=高い「preparedness」を保つためには重要なことであるということを理解していただけるかと思います。

このように、「シーズン中に、疲れが溜まっていても、トレーニングをすべきか?」という問いに対しては、「自身のコンディション(=preparedness)をピークに持っていきたい時期から逆算し、疲労の除去よりも、フィットネスレベルの向上の優先順位が高ければ、トレーニングを継続すべき」という回答を僕はお伝えしたいと思います。

つまり、シーズン通じて、良いコンディションを維持したい!という場合、それは、シーズンオフから始まり、シーズン終了までの長い期間にわたっての計画が必要になるというわけです。だからこそ、シーズンオフだけに急激にトレーニングによる負荷を増やし、シーズン中は、トレーニングは行わないという状況であると、コンディション(=preparedness)は低下していく可能性が高い、ということになります。

だからこそ、長期的な計画を専門家たちとともに立て、シーズン中に起こり得るイレギュラーにも臨機応変に対応しながら、コンディション作りを行っていく必要があると、僕は考えています。(ちなみに、いわゆるウェイトトレーニングなどのトレーニング負荷だけでなく、練習や試合、などの負荷も、preparednessには大きく関わります。そのため、練習や試合の負荷も加味するとともに、移動や精神的なストレスによる心身の疲労も考慮しながら、実際には、計画を立てていく必要があると思います。)

 

最後に

今回は、「シーズン中に良いコンディションを維持していきたい!」というアスリートであれば、誰しも考えることに対して、トレーニング指導者として、「では、トレーニング(=ウェイトトレーニングなど)をシーズン通じて、継続して欲しい!」と考えの基、その理由について記載しました。

オフシーズン中にだけ、激しいトレーニングを行い、その後、疲労を除去し、シーズンを戦い抜くという、「超回復」理論的なトレーニング計画は、今も多く見受けられます。しかし、今回記載してきたように、長いシーズンを戦うスポーツであればあるほど、それでは、フィットネスレベルが低下し、preparednessの低下につながる可能性があり、理想とするコンディションを維持することは難しいでしょう。

そのためにも、身近なトレーニング指導者をはじめとする専門家と相談し、自身のコンディションをコントロールしていく必要があるでしょう。今回は記載しませんでしたが、シーズン中のトレーニング(いわゆるウェイトトレーニング)においても、負荷は変化します。(頻度、強度、量など)そうした増減を行い、疲労の状況を確認しつつ、preparednessを良い状態に保つように考えています。

シーズン中、トレーニングを行うことに消極的なアスリートの多くは、オフシーズン中に行うようなトレーニングをシーズン中にも行うのでは?という誤解を持っている方も多いと思います。しかし、実際には、(少なくとも僕自身は)そういったことは、コンディションの観点からも行うことはありません。ここまで記載してきたように、フィットネスと疲労の「急性の変化量」や「変化速度」といった特徴があるためです。

また、これらの特徴は、トレーニング歴や個人差にも左右されると言われていて、こうした様々な要素を踏まえて、個別化された対応をとっていくことで、良いコンディションを作ることができるように考えて行うようしています。(だからこそ、一定の専門性が必要にはなるのですが・・・)つまり、これらの要因を踏まえて、個別に、必要なフィットネスレベルでのトレーニング計画を立て、トレーニングを処方していきます。

そうした背景を踏まえて、アスリートの方で、良いコンディションを維持したい!と考えるのであれば、トレーニング指導の専門家に、ぜひ、ご相談頂ければと思います。そうすることで、間違いなく、あなた自身のコンディション(=preparedness)は良い状態で維持でき、望むようなパフォーマンスを発揮しやすい状態になると思います。

 

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 喜多川選手(宇都宮ブレックス) 

 大島選手(栃木SC)

 

◆今回のブログの記載にあたり、参考書籍はこちら。やや専門的な表現もありますが、アスリートが自身のコンディションを考えて、知識を蓄えていくには有効だと思います。(画像をクリックしたらリンクに飛びます)

    

 

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