アスリートであれば、誰しもが高い競技パフォーマンスを発揮し、良い競技成績を収めたいと思うはずです。しかし、高いパフォーマンスを発揮するアスリートもいれば、そうでないアスリートもいます。その理由は何なのでしょうか？
たまたま、運が良かっただけ？、元々、センスがあるから？
それらの理由も少なからずあると思いますが、運やセンスだけで、何年も第一線で活躍し続けることができるほど、プロの世界は簡単なものではないことをおわかりだと思います。そこで、今回は、戦略的に、高いパフォーマンスを発揮するために、知っておくと良いことについてお伝えしていこうと思います。
目次
はじめに
今回の記事は、山田 知生氏 著書の「疲れない・バテない・壊さない スタンフォード式 脳と体の強化書」という書籍から抜粋、引用させてもらいました。
アスリートの方には、ぜひ手にとって読んで頂きたい書籍です。そのため、その中の一部を今回はご紹介していきますので、もっと詳しく知りたい！という方は、ぜひ購入してみてください。
今回取り上げるテーマは、タイトルにもある、「集中力と作業効率を高め、高いパフォーマンスを発揮する！」というものです。なぜ、この部分を引用したのか？というと、僕のブログで、アクセス数が多いものに、「アスリート必見！！シーズン中のオフ日の過ごし方はどうする？」というものがあります。
アスリートにとって、効果的に休養をとり、良いコンディショニングを整えるということは関心の高いトピックの一つであるなと改めて気付かされました。そして、僕自身も来館してくださるアスリートからも同じように「休養」に関してのご質問を受けることがあります。であれば、一度、しっかりとレビューにしておくほうが良いなと感じました。
その中で、色々な書籍がある中で、エビデンスベースでありながらも、非常にわかりやすく説明されている、上記で紹介した山田氏の書籍を活用させて頂き、一人でも多くのアスリートが、より良いコンディションで、シーズンを戦い抜くためのきっかけになれば良いなと思っています。
脳にある2つの報酬システム
我々の脳には、2つの「報酬システム」が備わっていて、どちらが働くかで、がんばれたり、休んだりできる、と言われています。この2つの報酬システムを、自然に切り替えることができれば、常にベストパフォーマンスを発揮できる心身の状態を作ることができると言われています。
それは、「意欲的に物事に取り組むことができる、活動モード」と「心身をリラックスさせることができる、休息モード」の2つの報酬システムに分けることができると言われています。そして、この2つのモードにおいて主役になる存在がそれぞれいます。
「意欲的に物事に取り組むことができる、活動モード」：ドーパミン系
「心身をリラックスさせることができる、休息モード」：セロトニン系
ドーパミン系が働くと、意欲を向上させ、物事を前に推し進める原動力になります。つまり、目標を立て、それに向かって努力し続け、そして、更に新たな目標を掲げ、それに立ち向かうことができるのは、ドーパミンの働きのおかげであると言われています。
一方で、セロトニン系が働くと、ストレスによるイライラを軽減させたり、ドーパミン系の暴走を抑えて、心身のバランスを整えます。つまり、セロトニンが不足すると、気分が落ち込み、やる気がでない、ストレスが溜まる、孤独感をいただく、といった状況に陥りやすいと言われています。
とはいえ、書籍の中でも記載されていますが、人間の体は複雑なので、この2つの脳内神経伝達物質だけですべてが説明できるわけではないことはご理解いただき、ちょっと働きが他よりも”強い”くらいに思っておいてもらえればと思います。
転載：山田 知生氏 著書の「疲れない・バテない・壊さない スタンフォード式 脳と体の強化書」
脳と体の仕組みを知る
高いパフォーマンスを発揮し続けることができるのは、運が良かったり、センスがあったりするだけではない、と冒頭で記載しました。
その理由は、高いパフォーマンスを発揮し続けることができるアスリートたちは、多くの場合、上記した2つの報酬システムの切り替えが適切に行えるからである、とこの書籍では紹介されています。
では、どのようにすれば、この2つの報酬システムを適切に切り替えることができるのでしょうか？それを知るためには、適切に切り替えることができている人の「行動」から学ぶことができるのです。
「うまく行っている人＝高いパフォーマンスを発揮し、成果・結果を手に入れている人」の多くは、物事の受け止め方や行動様式が、しかるべきときにドーパミン系が働き、しかるべきときにセロトニン系が働くようになっている、と言われています。
この適切な切り替えは、今はこっちを出して、このときはこっちを出してみたいに、意識的に、きることはではありません。では、どのようにしているのか？というと、しかるべきときに、ドーパミン系が働いたり、しかるべきときに、セロトニン系が働くような「行動」を選んでいるということなのです。
そうすれば、2つの報酬システムを適切に切り替えることができるようになり、充実した生活はもちろん、プレーにも良い影響を与えていくことになると考えられています。
それぞれが働きやすい「行動」が何なのか？気になりますよね。この行動の詳細については、ぜひ、この書籍を読むという「行動」に僕は移してほしいのですが、少し、ヒントを記載しておきます。
ドーパミン系が働くための行動は、【マインドセットや体力づくり】が重要と言われています。一方で、セロトニン系が働くための行動は、【疲れを取る、熟睡するなどの適切な休息】が重要と言われています。
具体的にどんな方法か？ということについては、繰り返しになりますが、ぜひ、書籍を手にとって見てください！！
それぞれの報酬システムがしっかりとチャージされた状態では、以下の図のような結果をもたらします。この結果をあなた自身が手に入れたい！と考えるのであれば、ぜひ、そのために必要な行動を取り続ける必要がありそうですよね！
転載：山田 知生氏 著書の「疲れない・バテない・壊さない スタンフォード式 脳と体の強化書」
集中力と作業効率を高める方法
方法論については、ぜひ、書籍を御覧くださいとお伝えしましたが、本記事のテーマである、「集中力と作業効率を高め、高いパフォーマンスを発揮する！」という点だけ、ご紹介したいと思います。
このテーマを解決するためには、「しっかりと休む！」ということが重要となります。なんだ、それ！と多くの人が思われたと思うのですが、”しっかりと”休めていない人が多いからこそ、しっかりと休むことで、「集中力や作業効率を高め、結果、高いパフォーマンスを発揮できる」ようになる、ということを覚えておいてほしいと思います。
しっかりと休むために必要なことは、「睡眠」と「ノン・スリープ・ディープ・レスト」にあると、この書籍では紹介されています。それでは、一つずつ見ていきましょう。
「なぜ、長時間労働は、非生産的になりやすいのか？」
幼い子どもたちは、何時間でも夢中で遊ぶことができます。そして、好奇心が旺盛で、新しいこともどんどん吸収できると言われています。しかし、大人になるにつれて、集中力も吸収力も低下していきます。これは、色々な経験を積む中で、脳の神経回路が確立されるためだとされています。
この脳の神経回路の確立により、大人は経験から対応する力を発揮することができたり、逆算したりすることができるようになります。その一方で、新しいことを習得する力に関しては、低下して行ってしまうのです。
こうした生理現象から考えると、何時間もデスクワークに向かったり、ダラダラと時間だけをかけるような長時間労働では、非生産的になりやすいということが言えます。だからこそ、大人は、「計画性」をもって、短時間集中して、休憩をして、また短時間集中する、というサイクルが必要になると、この書籍では紹介しています。
そして、この短時間集中の間に挟む「休憩」こそ重要になります。神経回路の調整、強化、新設は、「休息時」にこそ、進むと言われています。つまり、イライラしたり、焦ったりしながら無理やり続けることではなく、休むこと。そして、数十分でも数時間後でも、明日になっても良いので、気持ちが新たになったときに取り組むことが重要と考えられています。
試験勉強前に、徹夜を覚悟で勉強に取り組もうと思ったけど、知らぬ間に寝落ちして、不安を抱えたまま、試験を迎えたけど、割とよくできた！なんて経験は、この神経回路の調整、強化、新設の効果でしょう。
つまり、アスリートで考えれば、高いパフォーマンスを発揮するためには、練習はもちろん重要ですが、それと同じくらい、「しっかりと休む」ということが重要というわけです。その「しっかりと休む」というものが、「睡眠」であり、練習やトレーニングの合間の「ちょっとした休息」であるということなのです。
ちょっとした休息の効果とは
人の睡眠は、90-100分間隔で、「深い睡眠（ノンレム睡眠）」と「浅い睡眠（レム睡眠）」を繰り返しているということを知っている人は多いと思います。（睡眠に関する以前のブログはこちら）
寝付い直後に「深い睡眠（ノンレム睡眠）」に一気に入り、その後、「浅い睡眠（レム睡眠）」と交互に繰り返され、朝方になるにつれ、ノンレム睡眠の深さが軽減し、レム睡眠の割合が増えていきます。神経回路が調整、補強、新設されるのは、このノンレム睡眠時に行われています。
この睡眠中のサイクル（ウルトラディアン・リズム）と似たサイクルが日中、活動している際にも生じていることがわかってきているようです。
日中、活動している間は、90-100分間隔で「レム睡眠に近い状態」、つまり、「浅い睡眠に匹敵する状態」になるというサイクルが生じているのだそうです。
つまり、人間の集中力は、90-100分程度しか持たない！ということを示唆しているわけです。だからこ、100分を超える時間を集中し続けることは困難であり、非生産的になる可能性がある、ということになります。
例えば、練習時間が、100分を超えてしまうと、集中できない人が多くなるため、注意散漫になり、怪我などに繋がる可能性もあるかもしれません。時間を決めて、短時間で集中的に行い、休息を入れ、再度短時間、集中するということを行った方が、練習で得た情報を適切に処理し、神経回路を調整、補強、新設してくれる可能性が高いということが考えられます。
この部分の効果が、練習の合間の「ちょっとした休息」の大きな意味になります。練習の合間に少し息抜きを入れたりする時間を適切に取ることは様々な恩恵を受けるかもしれません。
では、その「ちょっとした休息」をどう活用すればよいのでしょうか？
ただ休むのではなく、効果的に休む
普段の生活のなかでの「ちょっとした休息」って、何していますか？
僕も含めて、多くの人がスマートフォンに手を伸ばしてしまっているのではないでしょうか。でも、少し考え直してみてください。
上記したように、集中と集中の間の「ちょっとした休息」は、神経回路を調整、補強、新設してくれる大事な時間です。その時間に必要なことは、スマホを眺めることではなく、一旦、集中することから離れて、ボーッとすることなのです。何も考えずに、脳を空っぽにすることが「ちょっとした休息」の一番の目的ということを覚えておいてください。
そのボーッとすることに効果的と言われているのが、「NSDR」と呼ばれるものです。NSDRとは、「ノン・スリープ・ディープ・レスト」の略。すなわち、「眠ってはいないけど、それに匹敵するほどの深い休息」を意味しています。
このNSDRには、瞑想やヨガなどが効果的と言われています。ポイントは脳を休めることなので、そのために必要な状況を作り出すのに、瞑想やヨガなどが効果的なわけです。
瞑想やヨガをイメージしたら、何となく、わかると思います。できるだけ静かな部屋で目をつむり、できるだけ自分の呼吸に集中する。この時間こそが脳を休め、次の集中への活力になるということなんですね。（アニメ：鬼滅の刃 無限列車編で、煉獄さんが炭治郎に「止血をしろ！」と伝えたときも同じような事かもしれませんね）
「呼吸」というもの自体は、ここ最近、見直されてきていて、多くのスポーツ現場においても活用されています。そして、この脳を休めるという意味合いで活用されていて、瞑想やヨガのように、「きほんの呼吸法」として、現代人に必要な休息の必要性を伝えてらっしゃる方もいらっしゃいます。
こうした方法をうまく自分のなかに取り入れ、「ちょっとした休息」を効果的にし、神経を休息させることが、高度な集中を求められるアスリートにはもちろん、多くの現代人にも必要なことだと思います。
まとめ
今回は、アスリートが、高い競技パフォーマンスを発揮し、良い競技成績を収め続けるために知っておくと良いことについて、山田 知生氏 著書の「疲れない・バテない・壊さない スタンフォード式 脳と体の強化書」という書籍から引用、転載させてご紹介してきました。
本記事で、おっ！と興味を持たれたアスリートは、ぜひ、書籍を購入して、読んで見て、そして、実践してみることで、ご自身のパフォーマンスアップに繋げて見てください。
・脳にある2つの報酬システム
・脳と体の仕組みを知る
・集中力と作業効率を高める方法 （睡眠/NSDR）
最後に
多くのアスリートが、パフォーマンスアップを図るために、練習やトレーニングを一生懸命に取り組んでいます。しかしながら、以前のブログで紹介したように、高いパフォーマンスを発揮するためには、フィットネスと疲労の合計を考える必要があります。
練習やトレーニングというプラスの要素に対して、疲労というマイナスの要素をいかに防ぐのか？ということはアスリートがしっかりと考えるべきことになります。
しかし、多くのアスリートは、疲労回復のための「睡眠」や「栄養」を蔑ろにしてしまっているように思います。（特に学生）どれだけ良い練習、トレーニングをしても、睡眠時間4時間、3食コンビニ弁当、みたいな生活では中々、思うような成果、結果には繋がらないと思います。
「これをやっておけばOK」とか方法論の話ではなく、まず、「自分自身がどうなりたいのか？どういう選手になりたいのか？どういう競技人生を送りたいのか？」ということを考え、そのために何をすべきで、何を避けるべきなのか？ということを、自分の頭でしっかりと考えて行く必要があると、僕は思います。
ということで、そんななりたい姿を貪欲に追いかけるアスリートや、今の自分を越えたいアスリートに、こうした情報が届いていくことを心から願っています。（多分、そういうアスリートはすぐに本買うと思うな・・・）
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