アスリート必見！なぜ、一流アスリートは、睡眠の質にこだわるのか？

一流のアスリートほど、睡眠時間をしっかりと確保しているそうです。タイガーウッズは、平均約10時間、レブロン・ジェームズは、平均約12時間ほど、睡眠時間を確保しているそうです。

ちなみにあるデータによると、日本のアスリートと一般人の平均睡眠時間は、1日約50分ほど違うとのことです。

このデータの対象となっているアスリートは、8時間4分ほどの睡眠。（一般人は、7時間15分）ということを考えると、世界のトッププレーヤーが、自身のパフォーマンスをしっかりと発揮するために、睡眠時間をしっかりと確保している、もしくは確保する努力をしていることは明らかです。

そして、彼らは、睡眠時間を確保するだけでなく、”睡眠の質”を上げるためにも、様々な工夫をしています。

”なぜ、アスリート、それも、一流のアスリートほど、睡眠時間や睡眠の質にこだわっているのか？”ということについて、紐解いていこうと思います。

その理由を知り、実際にどういった方法で行うのかを知ることによって、きっとあなたのパフォーマンスも変化してくるはずです。そして、”睡眠こそが最強のリカバリー方法”と言われる理由が理解できるはずです！

あなたの睡眠時間は何時間ですか？

ところで、あなた自身の睡眠時間は、何時間程度でしょうか？

僕は、睡眠についての知識を学ぶまでは、6時間程度。というか、そのくらい寝ることができれば、問題ない！と思っていました。おそらく、多くの人がそうなのではないかと思います。

しかも、その6時間は、おおよそ、「12時過ぎに寝て、6時過ぎに起きる」というパターン。6時間は寝れているから、それほど、問題視していませんでした。

しかし、「睡眠」についての知識を学んでみると、どうやらこれは、問題がありそう…ということが段々とわかってきました。

なぜ、睡眠時間の確保が必要なのか？

では、なぜ、睡眠時間の確保が、特にアスリートにおいては、必要なのでしょうか？それは以下のような理由のためです。

①　疲労回復には、睡眠が最も効果的

②　睡眠が長いとケガのリスクが減る

③　パフォーマンスアップのため

アスリートであれば、この3つを目にして、「睡眠時間」を確保しようとしない選手はいないでしょう。しかし、実際に、きちんと睡眠時間を確保しさえすれば、この3つを達成することができるわけです。

これは、ピーキングのために用いられるテーパリングという手段において、【フィットネス-疲労理論】という理論を用いて考える際、「疲労」をいかにコントロールできるかが、非常に重要となります。

長いシーズンにおいて、自身のコンディションを良い状態で維持しようと思う場合、フィットネスレベルをグッと上げるよりも、疲労を素早く除去していくことの方が、より良いコンディションを保つことに繋がるという理論に基づいています。

つまり、心身の疲労をいかに素早くリカバリーできるかが、コンディションに大きく関わり、結果として、ケガのリスクを軽減させたり、パフォーマンス発揮に効果的に働く確率が高くなるというわけです。

こうした事実を踏まえて、アスリートとしては、素早く疲労を除去するために有効な「睡眠」をしっかりと理解し、有効活用しない手はない！ということだと理解していただきたいと思います。

しかし、トップアスリートを除けば、多くのアスリートたちは、「睡眠」に対する意識がまだまだ高い！というわけではないように感じます。ということは、つまり、いち早く、「睡眠」の重要性に気づき、実践していき、自身のパフォーマンスアップに活かしていくという選択肢をとれば、それはそのまま、ライバルに勝つ確率を上げる！ということに繋がるはずです。このことを理解し、中長期的に取り組んでいくことが非常に重要であると言えるでしょう。

世界で有数の寝ていない国　日本

下図（こちらから転載）に示すように、健康保つために、必要な睡眠時間は、「7-9時間」というふうに考えられています。しかし、日本はその時間を大きく下回る、「6時間27分」という、世界最低レベルの睡眠時間しか取ることができていません。（フランス：8.7時間　アメリカ：7.5時間）

加えて、日本では、睡眠時間が6時間未満の方が、「約40％」という比率になっており、睡眠時間を十分に確保できていない人が大半を占めるということになります。

下図（こちらから転載）に示すように、日本人の【睡眠満足度】は、 32％ ( アメリカ 49% )に留まっております。上記した、睡眠時間が6時間未満の約40%の人たちは、「7.2時間程度は睡眠時間を確保したい！」と考えており、実に、1.2時間以上も、満足に、睡眠を取れていないということになります。

睡眠不足がもたらすリスクとは・・・

上記したように、多くの日本人が、睡眠時間を確保できておらず、かつ、その睡眠に満足できていないという状況を踏まえると、「慢性的な睡眠不足」傾向であることは明らかです。

では、睡眠不足になることによるリスクはどういったことが考えられるのでしょうか？

ー　ストレス増大
ー　免疫低下（感染症の増加）
ー　体重増加
ー　認知機能障害
ー　気分の変動（イライラ、うつ症状など）
ー　慢性疾患のリスク増大
ー　事故増加のリスク増大

上記なようなリスクが考えられており、より健康な人生を送っていくためには、睡眠不足を解消することは非常に重要であるということが理解できます。

また、睡眠不足は、健康リスクだけでなく、金銭的な損失コストも大きいというふうにあるリサーチでは報告されています。（こちらから転載）

この結果からも分かるように、睡眠に問題がある場合は、肥満や運動習慣が有無以上に、年間の損失コストは大きくなります。つまり、より質の高い生活や仕事を送るためにも、きちんとした睡眠習慣を身につけていくことは非常に重要であると考えるができます。

睡眠時間の確保を優先！でも、難しければ・・・

ここまで記載してきたことに加え、睡眠時間をしっかりと確保することは、仕事そのもののパフォーマンスをアップさせてくれます。アスリートの場合、眠くて、練習ができない、もしくは試合ができないという状況は、基本的に生じないと思いますが、実際に生じてしまうようであれば、間違いなくパフォーマンスを低下させてしまうことでしょう。（下図：こちらから転載）

そうならないためにも、睡眠時間を確保することは極めて重要です。しかし、現実問題、しっかりと睡眠時間を確保することが難しい人も多いことは事実です。そういった場合には、「睡眠の質」をしっかりと確保することができれば、何とかパフォーマンスを低下させることなく済むかもしれません。

睡眠の質はどうやって確保するのか・・・

睡眠は、【2種類の繰り返し】です。

【図：スタンフォード式　最高の睡眠　から転載 pp54,図5】

・ノンレム睡眠：脳も体も眠っている睡眠
・レム睡眠：脳は起きていて、体が眠っている睡眠

この2種類を繰り返しながら眠っています。入眠後、すぐに訪れるのが、【ノンレム睡眠】で、中でも、最初の90分間の【ノンレム睡眠】が一番深い眠りになります。

そして、この最初の90分間の【ノンレム睡眠】を深く眠ることがでいれば、

・その後の睡眠リズムが整う
・自律神経やホルモンの働きもよくなる：成長ホルモンの8割がこの90分間に分泌！！

結果、翌日のパフォーマンスも上がる確率が高くなります。アスリートであれば、次の疑問が出てくるはずです。そうです！　その90分間の質を上げるためにはどうすればいいのか？ということです。

最初の90分間の睡眠の質を高める方法

入眠後、最初の90分間の睡眠の質を上げて、睡眠全体の質を上げるためには、いったい、どうすれば良いのでしょうか？　高価な器具を必要とすることもなく、ちょっとしたことの習慣化でOKなんです。そう考えると、一気にハードルが落ち、実践する気も湧いてくるはずです。

① 　体温リズムを整える

② 　就寝60分前には、脳の活動を休ませる

③　室温を調整する

上記のことに気をつけて、睡眠前の行動を習慣化させたり、睡眠環境を整えるだけで、睡眠の質は大きく変わるとされています。それでは、具体的に確認していきましょう。

①体温リズムを整える

体温は、「夜、手足から熱が逃げて、深部体温が低くなり、眠る。そして、朝、深部体温が高くなり、起きる。」というリズムがあります。

つまり、「表面温度と深部温度との差を小さくするために、睡眠環境を整えること」が非常に重要なのです。

このリズムを活用した方法として、「入浴」があります。ある研究において、40℃のお風呂に15分浸かると、深部体温が0.5℃上昇したそうです。そして、その後、90分で元の体温に戻りました。

この研究結果を踏まえて、「入浴90分後には、表面温度と深部温度との差が小さくなり、入眠しやすくなる」ということが考えられます。一方で、入浴後すぐの状態では、表面温度と深部温度の差が大きく、入眠しにくくなります。そのため、入浴後、すぐに就寝する場合などは、お風呂に浸かることは避け、シャワー浴程度で済ませておいた方が、入眠のしやすさという点においては、良い方法であるということがわかります。

ちなみに、冷え性で足が寒いからということで、靴下を吐くことを、熱を逃せなくなるため、入眠を妨げます。どうしても、足が寒くて眠れない！という方は、足湯などで、温めて寝るという方が良い方法になります。

②就寝前には脳を休ませる

ブルーライトという言葉を聞いたことがある人は多いと思います。携帯やパソコンなどから発生する光のことです。この光に当たると「睡眠の弊害になる」ということは何となく耳にしたことがあると思います。

そのため、就寝前にはできるだけ、携帯を触らないように！とか、寝室に持ち込まないように！といった注意喚起を目にすることはあると思います。

ブルーライトの光は、概日リズムと言われる体内時計を狂わせてしまい、睡眠を妨げしまう恐れがあるのですが、実際に、携帯やパソコンなどのブルーライトの光で、妨げるレベルまでに浴びるには、かなり近い距離で、使用しない限りは、そこまでの影響はないとの見方もあります。

何が問題かというと、携帯やパソコンを操作することで、「脳が活性化する」ことが問題なのです。睡眠は体と共に、「脳」を休ませるためのものなのですが、入眠前に、携帯やパソコンなどで、刺激的な情報をたくさん取り入れることで、脳が活性化し、入眠を妨げてしまいます。

そのため、就寝前は、携帯やパソコンなどで、脳に刺激を与え過ぎずに、できるだけ脳を活性化させるような刺激を与えないようにすることが、望ましいということなのです。

じゃあ、本やテレビなどは良いのか？というと、それらも、脳に刺激的なモノ、例えば、サスペンスなど、次の展開が気になるようなものは避けた方が良いでしょう。気軽に、気楽に楽しめるようなもの、例えば、お笑い番組などのバラエティ番組や、エッセイや短編集などの本などを読むことなどは効果的だと個人的には考えています。

その他、この時間に、アロマオイルを焚いたり、ヨガやストレッチなど、深く息を吐くようなエクササイズを取り入れることで、副交感神経を活発にさせていき、心身のリラックスを促し、入眠しやすい状況を作ってくれると思います。

③室温を調整する

梅雨時期や夏場の暑い時期は、寝苦しく感じることが多いと思います。それこそ、近年は、温暖化の影響か、熱帯夜という日が多いように感じます。しかし、そんな日でも「エアコンは体に悪い」とか「エアコンをスタミナを低下させる」「夏バテになりやすい」などのイメージで使っていないアスリートもなかにはいらっしゃるかもしれません。そういうアスリートはいますぐエアコンを使用するようにしてください。

なぜなら、室温が高いことで、深部体温が下がりにくくなり、結果として、スムーズな入眠を妨げてしまうためです。体温が下がらないと寝ることはできません。だからこそ、入眠時90-120分だけでもタイマー設定でエアコンを使用し、質の高い睡眠を確保する努力をしてください。

室温に関しては、夏場であれば、24-26℃程度、冬場であれば、22-23℃程度が快適だと言われています。しかし、日本国内であれば、湿度の関係もあり、もう少し低い設定になるかもしれません。この辺りは、自分自身の最適な室温を調べて、自分にあった室温環境を作り出すことが重要です。

ちなみに、レブロン・ジェームズ選手の睡眠時の室温は、20-21℃に設定されているようです。筋肉量などでもこの辺りの体感温度は変わると思うので、アスリートの方は、やはり自分の最適な環境を探っていくことが非常に重要ですね。

良い睡眠のために、ぜひ知っておいて欲しい７つの習慣

人間は、昼行性の生物であるため、陽がのぼると脳も体も活動状態に入り、陽が沈んで夜がくると、眠くなるようにできています。「概日リズム」と呼ばれる体内時計の仕組みです。

この概日リズムに沿った生活習慣を身につけていくことが人間の生体にとって、一番安定し、良いパフォーマンスの発揮に役立つことなのです。だからこそ、常日頃から規則正しい生活を送るような努力を続け、練習や試合などの疲労をできるだけ素早くリカバリーさせ、次の練習や試合に向けて準備していくことが、アスリートには必要不可欠なことなのです。

そのために、ぜひ、知っておいて欲しい７つの習慣について、最後にご紹介しておきます。この７つの習慣を意識して、生活を送ることで、冒頭で紹介した、「① 疲労回復」「②ケガのリスクの減少」「③　パフォーマンスアップ」に役立つことだと思います。ぜひ、実践してみてください。

□　起きる時間は一定にする

□　朝起きたら朝日を浴びる

□　朝食をきちんと摂る

□　日中はしっかりと活動する

□　体温変化を意識する

□　夜は強い光をできるだけ浴びない

□　規則正しい生活を心がける

（西野精治著　熟睡の習慣 pp110-114から引用）

まとめ

アスリートにとって、睡眠こそが最高のリカバリー方法であると、僕が考える理由についてご紹介してきました。ぜひ、良いパフォーマンスを発揮していきたいアスリートの方は、実践してみてください。

・睡眠時間は、1日6-8時間は必ず確保すること

・睡眠の質を高めるために、最初の90分間の【ノンレム睡眠】の質を上げること

・睡眠の質を高めるために、「体温リズムを整える」「就寝前には脳を休ませる」「室温を調整する」こと

・7つの習慣を実践すること

最後に

アスリートが試合で高いパフォーマンスを発揮するためには、日々の練習やトレーニングをしっかりと行い、体に良いもの食べ、必要なサプリメントを摂取して栄養をとり、痛みや筋肉の張りなどがあれば、マッサージや治療を行い、身体をケアしているはずです。

しかし、これらの取り組みと同じくらい、「睡眠」の重要性を理解し、それを実践しているアスリートは少ない！と、長年、アスリートのサポートをしてきて感じてきました。アスリートのトレーニング指導を行う僕自身でさえ、つい最近までは「睡眠」の重要性をしっかりと理解しないまま、トレーニング方法や栄養、ケアの方法ばかりに目がいってしまっていました。

そして、「睡眠」についてしっかりと学んでいくうちに、上記のことと同じくらい、「睡眠」はアスリートのパフォーマンスアップに貢献することが理解できました。世界の超一流アスリートたちは実践しています。そういったことを知り、必要性を実感し、それを実践しているからこそ、長年、超一流でい続けることができるのだと思います。

我々は、超一流アスリートの一部分しか見ることはできません。そのため、それが才能やセンスによってもたらされているものと勘違いしてしまいがちです。しかし、その裏では、こうしたことを知り、それを日々コツコツと積み重ねているからこそ、なし得ているものだということが理解できます。

最後にご紹介した「７つの習慣」については記載するのは非常に簡単です。誰しもが目にすれば、自分にも簡単にできそう！と思うはずです。しかし、それを実践する、しかも、何年も、、、となると話は変わってくるでしょう。

こうした地道な努力をやり続けることができる人たちが、超一流アスリートには必要な最低条件なのだと僕は思っています。超一流たちは、コツコツできていることをまず真似して実践することで、きっと一流、そして、超一流への階段を登るきっかけになると、僕は信じています。

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