モチベーションは不要！行動を習慣化するための具体的な6つステップ

モチベーションは常に変動するものです。だからこそ、モチベーションの波に頼ってしまうと、行動が一貫しなくなってしまいます。結果として、やる気がある時は頑張れるけど、やる気がない時は行動できない、という事態に陥りがちです。

その結果、継続性が低くなり、成果や結果を出したい！と思っているのに、その継続力の欠如が自分自身の足を引っ張ってしまいます。これを打破し、成果を出すために必要な行動を続けられるようにすることがとても重要です。つまり、「モチベーションに左右されない」ことが、成功への鍵となるわけです。では、どうすればモチベーションに頼らずに行動し続けられるのでしょうか？

そこで、この記事では、モチベーションに頼らずに、行動を習慣化する方法についてご紹介していこうと思います。

【STEP.1】モチベーションに頼らない環境づくり

モチベーションに依存すると、行動の一貫性が低下してしまいます。だからこそ、モチベーションに頼らない環境を作ることが非常に重要です。その一番簡単な方法が「スケジュール管理」です。

例えば、「毎朝5時に起きてデスクワークを始める」と決めたとします。まず、自分が必要とする睡眠時間を考えましょう。8時間睡眠を確保したいのであれば、逆算して21時には就寝できるようにスケジュールを組むことが必要です。もし、睡眠を8時間取りたいのに、前日まで夜更かしをしてしまい5時間しか寝られなかったら、当然5時に起きるのは難しいでしょう。しかし、「21時には必ず寝る」とあらかじめ決めておけば、翌朝5時に起きるのもそれほど苦労ではありません。

さらに、5時に起きてから何をするかを考える時間を作ってしまうと、あっという間に1時間が経過してしまい、せっかく早起きしたのに何も達成できない、ということになりかねません。そのため、「5時から何をやるか」を前日までに決め、できる準備を整えてから寝ることが重要です。そうすれば、起床後すぐにデスクに向かい、無駄なく行動をスタートできます。

このように、就寝時間、起床時間、そして朝のタスクを毎日固定し、1週間継続できれば、モチベーションに左右されることなく、自然と行動に移せるようになります。大切なのは、スケジュールを固定し、意識せずともその時間になったら自動的に行動できる仕組みを作ることです。こうして日々のルーティンが確立されれば、行動を習慣化することができます。また、いきなり大きな目標に挑戦するのではなく、まずは小さな目標を設定し、スモールステップで進めることがポイントです。小さな成功を積み重ねることで、習慣化がさらに進みます。

【STEP.2】短期目標と長期目標のバランスをとる

スモールステップで進めることが大切だとお伝えしました。それはなぜかというと、目に見える成果がないと、人はなかなか行動を継続できないものだからです。大きなゴール（長期目標）に向かう際、小さな達成感を得られるような短期目標を設定することが重要です。

例えば、「5キロ痩せたい！」という目標があるとします。この場合、毎日40分のウォーキングと20分の筋トレを、週3回、朝5時から行うという短期目標を立てると良いでしょう。これによってスケジュールが固定され、朝5時からの運動を1時間行い、それを週3回続けられれば、それだけでも大きな成果です。自分がその行動を達成できたことを認め、喜びを感じることができれば、継続する楽しさが生まれ、5キロの減量という大きな目標も難しく感じなくなるかもしれません。

このように、短期目標と長期目標をうまく組み合わせながら進めていくことで、大きな成果につながると考えています。

【STEP.3】小さな行動を積み重ねるために完璧を求めない

完璧主義にこだわりすぎると、モチベーションが低下したときに一気に動けなくなることが多いです。そうなると、自分に「足りないこと」ばかりに目が向いてしまい、”できている”か”できていない”かの2択で物事を捉えがちです。このように「もっと〇〇があれば…」という気持ちが強くなり、必要以上に完璧を求める傾向が出てしまいます。

結果として、行動に移せなくなってしまうよりも、完璧を追い求めずに、たとえ5分でもできることから始めるのが良い方法です。さらに、次の行動にすぐ取り組めるように、具体的な行動を事前に設定することも非常に効果的です。

例えば、私の場合、毎月3冊の本を読むことを目標にしています。しかし、時間が確保できずにスマホを触ってしまうことが多いです。そこで、朝のデスクワークの前に、まず15分間読書をする習慣を取り入れました。これにより、自然と読書習慣がつき、その後のデスクワークにもスムーズに移行できるというメリットがあります。

読書のためにまとまった時間を取るのは難しいかもしれませんが、本を手に取りやすい場所に置いておくことや、行動をあらかじめ決めておくことで、無理なく読書習慣を身につけることができました。今では、月3冊程度を無理なく読めるようになっています。

【STEP.4】最低限の行動を決めておく

ここまで、モチベーションに左右されずに行動管理能力を高める重要性を伝えてきました。しかし、私たちは人間ですから、やりたくない日や気持ちが乗らない日も当然あるでしょう。では、そんな時にどうすればその壁を乗り越えられるでしょうか？

全く何もしないという選択肢は、ある程度習慣化できている人にとっては、むしろ不快感を伴うかもしれません。そんな場合に効果的なのは、モチベーションが低い日でも「最低限の行動を決めておく」ことです。

例えば、週3回のウォーキングや筋トレを習慣にしている人が、疲れてやりたくないと感じる日もあるでしょう。その時に「何もしない」というのではなく、「ウォーキングを20分だけやる」とか、「筋トレを10分だけやる」という風に、少し軽くしても問題ありません。重要なのは、完全に行動を止めないことです。

【STEP.5】環境を整えて行動のハードルを下げる

運動習慣をつけたいと考える人にとって、天候や気温などの外的要因が大きな障害になることがあります。暑さや寒さ、雨天などの理由でモチベーションが下がり、運動を避けてしまうことも少なくありません。そんな時こそ、環境を整えて行動のハードルを下げる工夫が必要です。

例えば、屋内のジムに通うことで、天候の影響を受けにくくなります。また、自宅でできるオンライントレーニングを活用することも効果的です。こうした方法によって、外的要因に左右されない環境を整えることで、運動を継続しやすくなるでしょう。

【STEP.6】人の力を借りる

強い意志を持ち続けることは簡単ではありません。成果を出すまでやり続けられる人は、ほんの一握りです。だからこそ、私たちは【他人の力を借りる】必要があります。

たとえば、運動習慣がない人にとっては、運動習慣が定着するまでの間、お金がかかっても完全予約制のパーソナルトレーニングジムに通うことが効果的です。

その理由は、パーソナルトレーニングジムは基本的に完全予約制であり、スケジュールの固定化が可能だからです。毎週3回通うことができれば、その予定をあらかじめ確保しておくのが良いでしょう。また、1対1での対応が特徴のパーソナルトレーニングジムでは、担当トレーナーに目標を宣言し、毎回のトレーニングで進捗を確認してもらえるため、自分を律することができるようになります。

さらに、ある程度のコストがかかることで「通わないともったいない」という気持ちも働きます。そして、予約の時間に行くだけで、トレーナーが全てをサポートしてくれるので、行動に移しやすくなります。

しかし、予約の時間に行くことが面倒に感じる場合もあります。これが行動に移せない要因となることもあるため、自宅近くや職場近くのジムを選んだり、オンライントレーニングを利用するなどして、行動のハードルを下げることが非常に重要です。

このように、自分の周囲の人の協力やサポートを活用することで、自分自身の習慣化を促進することができます。