【アスリート向け】脚を速くするにはまずエンジンを大きくしよう

陸上競技のスプリンターだけでなく、サッカー、野球、バスケットなどの多くのフィールドスポーツにおいても、【脚が速くなりたい】と思うアスリートは多いと思います。脚が速くなるには、「体の軸がブレないように体幹を安定させる必要がある」とか、「正しいフォームを身につける」とか、色々と言われていますが、実際のところ、どうなのでしょうか？

多くのアスリートは理解されていると思いますが、どれか一つだけできれば良いわけではなく、どれも必要ということを、僕はお伝えしたいと思います。この記事では、脚が速くなるための基本的なことを整理した上で、それを解決するために、どのようなことを行えば良いか？ということについてご紹介していきたいと思います。

スプリントスピードの決定要因

脚を速くする要因は、まず何か？というと、様々な要因はありますが、【ピッチ（step/sec) ×ストライド（m)】であると、早稲田大学競走部監督の大前祐介さんは、先日のTHE BASEの主催セミナーにおいてご紹介してくださいました。（その主催セミナーについて知りたい方はこちら）

大前さんからは、「ピッチとストライドは、反比例の関係にあり、同程度の疾走速度の場合、ピッチとストライドの決定要因は、滞空時間にある」ことをご紹介いただきました。つまり、ピッチを上げようとすれば、滞空時間は減少し、ストライドを広げようとすれば、滞空時間は増大するということです。その結果、ピッチを上げれば、【体幹はやや前傾】し、ストライドを広げれば、【体幹は直立する】という現象が生じます。

これはどちらが良いというわけではなく、そのアスリートの特性に応じて、どちらの要因を向上させるのが効果的か？ということを考えると良いと、大前さんはご紹介されています。

サッカーやバスケットのように、方向転換を伴い小回りが必要とされるような競技においては、【ピッチ】を向上させることを優先的に行ったほうが効果的な可能性あると考えられます。

スプリントのバイオメカニクス

スピードを決定する要因が、「ピッチ×ストライド」であることをご紹介しました。ここで、トップスプリンターの動きから考えることができるスプリントのバイオメカニクスについてご紹介します。

上記のように、Dr.sato(佐藤公威さん）は、ご自身の動画教材(教材はこちら）の中でご紹介されています。また、トップスプリンターほど、【接地時に最適な体の位置で力を生み出す】とDr.satoはご紹介されています。

また、書籍「ハイパフォーマンスの科学(pp151-171）」において、【スタート、加速、最大速度、さらにはスピード持続力のためにも、最大のパフォーマンスを試みるスピード系アスリートにとって、最適な姿勢を保持することは非常に重要】と記載されています。

これらで用いられている【最適な姿勢】とは、どのようなポジションなのかを理解することが、スプリントスピードを向上させるためのアプローチであり、どのようにして取り組んでいくのか？をご紹介していきます。

スプリントスピードを向上させる【最適な姿勢】とは

スプリントスピードを向上させる【最適な姿勢】について、上記で紹介した2つの教材を整理したところ、Dr.satoの教材で紹介されているものが非常に整理されているので、ここでは紹介します。

上記の姿勢で、力を生み出すことにより、効率的なスプリントへと導いていくことができます。しかしながら、この姿勢を保つことができない場合は、ストライドが広がりすぎて、重心移動がスムーズに行かず、結果的に減速させてしまうことに繋がることがあります。また、悪い姿勢により、骨盤の位置が悪くなり、力発揮に必要な股関節伸展（脚を後に引く）の動作を制限してしまい、結果として効果的な力発揮ができなくなってしまいます。

つまり、悪い姿勢でスプリントを行えば、【前に進みたいのに、身体はブレーキをしてしまう】という現象が起きてしまうというわけです。その状態では、速く走ることも、また、スプリントを繰り返すことも非常に困難になる、ということがイメージできるかと思います。

これらの不良姿勢を改善しつつ、かつ、スプリントに必要な力を生み出すために、有効な手段の一つがウェイトトレーニングであると僕は考えています。

スプリントスピードを向上させるためのウェイトトレーニングの理解

「ウェイトトレーニングを行うと体が重くなり、脚が遅くなる」ということは今でも耳にします。このことは半分合ってて、半分間違いな気がします。

というのも、ウェイトトレーニングの目的が何によるかで、ウェイトトレーニングは足を速くもできれば、遅くもできるということだからです。この辺りのことを整理する意味でも、ウェイトトレーニング自体について理解していく必要があると思います。

Dr.satoの教材から引用すると、ウェイトトレーニングは、シンプルに考えれば、以下のように考えることができます。

上記のようにウェイトトレーニングを理解した上で、スプリントスピードの向上に向けてはどういったアプローチを行なっていくのか？と言うことについてご紹介します。

ウェイトトレーニングの段階的なアプローチ

スプリントスピードの向上に向けて行う段階的なアプローチについてご紹介します。

以前のブログでも紹介していますが、【運動のエンジン＝筋肉】です。そのため、エンジンを大きく強くすることは、上記した【力を生み出す】上でも必須です。

しかし、スプリントスピードを向上させるためには、【筋肉の収縮スピードの速さ】が重要視されています。そのために、ウェイトトレーニングでは、可動域を減らし、強度の高い動きを行い、中枢神経系に適切な刺激を与えていくと言う手法が多く活用されています。（オリンピックリフティングや高負荷スクワットやデッドリフトなど）Dr.satoはこうしたアプローチを【エンジンの調整（チューニング）】と紹介しています。

エンジンを大きくし、そして、エンジンをチューニングした上で、ドライビングテクニックを駆使すること、つまり、スプリントスキルに関するドリルやアプローチを行うことで効果的にスプリントスピードを向上させることができると考えることができます。

ここで強調したいことは、スプリントスピード向上のためには段階的なアプローチが必要であるということです。つまり、スプリントテクニックに関するドリルだけを行ったところでスピードの向上は難しいということ。また、同様に、ウェイトトレーニングだけを行ったところでスピードの向上は難しいと考えることができます。

重要なことは、スプリントスピード向上という目的を明確にし、それに基づくセオリーを理解した上で、段階的にアプローチしていく必要があるということです。この部分をアスリートも、アスリートに指導を行うトレーニングコーチの方も理解しておく必要があると思います。

スプリントスピードを向上させるためのドリル紹介

スプリントスピードを向上させるために、ウェイトトレーニングを用いて【最適な姿勢】を作っていくことはある程度、ご理解頂けたかと思います。ウェイトトレーニング以外に、ミニハードルやストレングスバンドなどを用いるドリルもあります。

こちらに関しては、いくつかドリルをご紹介しておきます。さらに知りたい！という方は、ぜひ、こちらのリンクから、THE BASE主催のスプリントセミナーの様子を収録した動画教材をご活用ください。

まとめ

今回は、【脚が速くなりたい】と思うアスリートのために、脚が速くなるための基本的なことを整理した上で、それを解決するために、どのようなことを行えば良いか？ということについてご紹介してきました。結局、これだけやればOKというものもないですし、短時間で習得できたり、向上できたりするものではありません（笑）その辺りを理解して、やるべきことをコツコツやり続けることこそが、【脚が速くなる】一番の近道であると思います。

ー　スプリントスピードの決定要因

ー　スプリントのバイオメカニクス

ー　スプリントスピードを向上させる【最適な姿勢】とは

ー　スプリントスピードを向上させるためのウェイトトレーニングの理解

ー　ウェイトトレーニングの段階的なアプローチ

ー　スプリントスピードを向上させるためのドリル紹介

＜引用文献・参考文献＞

・PEAK FORCE 動画教材【スピードとアジリティの向上】（こちら）

・ハイパフォーマンスの科学監訳：野坂和則,沼澤秀雄（こちら）

・競技力向上のためのウェイトトレーニングの考え方　著：河森直紀（こちら）

・スターティングストレングス　監訳：八百健吾（こちら）

最後に

【脚が速くなりたい】、【体が大きくなりたい】、【瞬発力をあげたい】、【ジャンプ力をあげたい】などなど、アスリートが望むことの多くは、そう簡単に手に入るものではありません。それは、今、あなた自身が手に入れている競技テクニックやスキルも、1週間程度、練習しただけで手に入れることができたものではないことを考えれば、きっと理解できると思います。

しかし、なぜか、上記のようなことは短時間、短期間で手に入ると思ってしまいがちです。でも、そんなものではないと、僕は思うので、練習と同じように、本当に長い時間をかけて獲得していくという気概で行なってほしいと思います。

そうすれば、きっと自分なりに色々なことを工夫しながら取り組むことができるので、絶対に身に付きます。そして、それは、求めていたもの以外の副産物を必ずあなた自身に残してくれるものと僕は考えています。

◆アスリートの方で、もっとスプリントトレーニングについて詳しく知りたい！という方は、下記のリンクをクリックしてください。（動画教材ページはこちら）