【アスリート向け】シーズン中も無理なく続けれるウェイトトレーニングの行い方

THE BASEを利用されているアスリートの中には、シーズン終盤の選手もいれば、これからシーズンインする選手もいらっしゃいます。

アスリートたちがトレーニングに取り組む目的は、「競技力向上」や「怪我の予防」なので、トレーニングの【立ち位置】を明確にしないと、アスリートの目的達成ができなくなると僕は考えています。そこで、今回は、アスリートのトレーニングに取り組む目的を踏まえた上で、シーズン中も無理なく続けることができるウェイトトレーニングの行い方についてお伝えします。

これは、現時点で、僕が最善と考えている方法であり、実際に、THE BASEを利用してくださっているアスリートの方に実施しているやり方です。（今後変わる可能性もあり！！）もし、ご覧になっているアスリートの方へのヒントになると嬉しいです。

大前提、シーズン中もウェイトトレーニングを継続すること！

この記事は、シーズン中もウェイトトレーニングを継続することを前提として記載していきます。そのため、シーズン中に、ウェイトトレーニングを行うことに対して、ネガティブな印象を持っている方は、以前ご紹介した、下記のブログ記事をご覧ください。

【アスリート必見】シーズン通じてコンディション維持したければ、トレーニングを継続せよ！

ここでは割愛しますが、以前の記事でご紹介したように、アスリートがシーズン通じて良いコンディションを保つためには、【高い preparedness を保つ】ことが重要です。そして、そのためには、「フィットネス」と「疲労」という2つの要因をコントロールしていくことが重要となります。

つまり、良いコンディションを保つためには、「自身のコンディション（＝preparedness）をピークに持っていきたい時期から逆算し、疲労の除去よりも、フィットネスレベルの向上の優先順位が高ければ、トレーニングを継続すべき」という考えに基づき、僕は、シーズン中もアスリートに対して、継続的にトレーニング（ウェイトトレーニング）を実施することを奨励しています。

そのため、アスリートが良いコンディションを保ちたい場合には、この2つの要因を考慮して、トレーニングプログラムを作成してくれるトレーニング指導の専門家に相談すれば、良いコンディションでシーズンを戦うことができるのではないかと思います。

気になる！具体的にどういうことをやっているの？

以前のブログ記事では、僕がTHE BASEで、実際にどういったことを行っているか？ということについては、記載しておりませんでした。しかし、現在、シーズン終盤を戦っているアスリートから、良いコンディションを保つために、どの程度の負荷でウェイトトレーニングを継続していけばよいか？という質問を受けたこともあり、今回はこの記事のなかで、ご紹介しようと思います。

ここでの紹介例は、Bリーグでプレーするバスケットボール選手で、週末土日に試合がある場合を想定して記載していきます。

■シーズン序盤-中盤（もしくは試合スケジュールに余裕がある場合）

この時期は、まだ、「疲労」の蓄積が高くないので、「フィトネス」の向上を目指して、トレーニングを継続していき、シーズン終盤の時期に備えて、プログラムを組んでいくようにしています。

具体例として、土日曜に2試合行うの週と、水曜日、土日曜日に3試合行う週で紹介します。

図のように、僕は、試合翌日のアクティブレストに関して、あまり効果がないと思っているため、基本的には試合翌日の月曜は、完全休息を選手にはお勧めしています。しっかりと睡眠を確保し、温泉やサウナにでもいき、心身のリラックスをすることはもちろん、家族がいる選手たちには、家族との時間を持つことを大切にしてもらい、【心身の切り替え】を行って欲しいと考えています。

週３回試合が行われる場合は、木曜日も、月曜同様にオフでも良いと考えていますが、選手によって、プレータイムの長短により疲労度が異なるため、必要に応じて、練習（個人スキル練習程度）やトレーニングを実施するのも良いと思います。

ただし、チーム練習が木曜日にも行われるのであれば、トレーニングは基本的になしでも良いと思います。この辺は、選手の気持ち的な問題も多分に影響するので、ぜひ、トレーニングコーチやトレーナーと相談しながら実施の有無を決めてください。

その他の日のトレーニングに関しては、僕は図に提示したような負荷設定に行っています。シーズン序盤から中盤にかけては、上記したように、「疲労」と「フィットネス」の関係性で考えると、「疲労」がそれほど高くない時期ではあるので、この時期に、先を見据えて、準備できる範囲で「フィットネス」に対してアプローチを行っておきたいと考えています。

このあたりの時期から、いわゆる「調整」的な思考で、疲労の除去だけに目を向けてしまうと、シーズン終盤で、「高い preparedness を保つ」ことができなくなるので、注意が必要だと考えています。多少、身体的には疲労度が高いことも想像できますが、その分、睡眠や栄養摂取を十分に行い、疲労の除去のためのアプローチをしっかりと行っていく方がメリットが大きいかなと考えています。

■シーズン中盤-終盤（もしくは試合スケジュールがタイトな場合）

この時期は、連戦の疲れや勝敗などが明確になり、心身の「疲労」の蓄積が高くなっていることが予想されます。そのため、「疲労」の除去をスムーズに行うことを考えて、プログラミングしていく必要があります。

以前のブログ記事でも紹介したように、「疲労」の「急性の変化量」は大きく、「変化の速度」は速い、という特徴があります。そのため、この時期は、「疲労」へのアプローチがキーポイントになります。つまり、「疲労」を蓄積させ過ぎないということが重要です。その上で、どういったアプローチを行っていくのか？ということについてご紹介します。

「疲労」は個人差が生じます。年齢的なものも含め、プレータイム、心身の疲労度、意欲、など、本当に人それぞれです。そのため、客観的な疲労の指標をモニタニングできるデバイスを活用するもの一つの手段だと思います。

個人的には、プロアスリートであれば、「主観的な疲労度」を活用しても良いと思います。これは、【自分の体のことは自分がよく分かる】という前提に成り立つので、ある程度の選手キャリアのある選手であれば、活用したほうが良いと思います。

何か、疲れが抜けきれていないな、意欲が湧いてこないな、というときは心身の疲労が増加していることが多いので、そのことをトレーニングコーチやトレーナーにきちんと伝え、トレーニングはもちろん、練習の負荷の調整をしてもらえるようにしていきましょう。

そこを無理して、怪我をしてしまいチームを長期離脱しなくてはいけないほうが、むしろチームにとってもマイナスが大きいので、無理すべきところとそうでないところの判断をきちんとできるようにしましょう。（このあたりは、非常に繊細な部分で、日頃からのコミュニケーションが重要ですね）

上記したように、「疲労」へ考慮しつつ、トレーニングを実施します。ポイントは、「疲労」が蓄積しすぎない負荷で実施をしていく、ということです。

シーズン中盤-終盤は、「疲労」の除去がポイントなので、トレーニングや練習による疲労が続きすぎないことが重要です。日頃からトレーニングを継続しておくことで、「このくらいの負荷であれば、翌日には、この程度の疲労感だな」と把握できていれば、【その程度】の負荷にてトレーニングを継続していけばOKだと思います。

「無理に負荷をあげることや、新しいエクササイズやトレーニングに取り組む必要はなく、これまでの期間、やり続けてきたことをここでもしっかりとやり続ける」、ということが重要です。

シーズン終盤で、こうした対応ができるようにするためにも、シーズンオフ、シーズン序盤から、継続的に、かつ地道に、トレーニングを行っていくことが重要なのです。人は飛躍的に、筋力やパワーが向上することを望みがちで、同じように、飛躍的に競技力が向上することを望みがちですが、そんなことはない！と思って、やるべきことや決めたことをコツコツやり続ける方が遠回りのようで、長い目でみれば最短距離になると思って取り組んでほしいと思います。

自分の持っている力をしっかりと出し切れる状態を作ること

上記してきたように、「疲労」の除去をスムーズに行うことができることで、「高い preparedness を保つ」ができるようになり、怪我や痛みなどを防ぎながら、自分が持っている競技パフォーマンスを、疲労が貯まるシーズン後半でも発揮することができるはずです。

覚えておいてほしいことは、【自分の持っている以上の競技パフォーマンスを出そうとしないで良い】ということです。

適切な「疲労」除去と「フィットネス」向上を行っていくことができれば、そういう対応をしていない選手とは違い、自分が持っている力（＝競技パフォーマンス）を発揮しやすい状態でいるということになります。自分の持っている力以上のことなんて、そうそう出せるものではないので、それを無理に追い求めるのではなく、自分の持っている力を100%に近い状態でいつも出せるように準備し続けるということが大事だと思います。

そう考えていても、そんなに簡単に、100%の実力なんて、いつも出せるわけではないですので、そのために、日々の地道な積み重ねを、シーズン通じてやっていくしかないのだと思います。学生やアマチュアアスリートほど、自分の実力以上のものを急に出そうとしてしまう傾向があり、一貫性や継続性に欠けると感じることがあります。トップアスリートほど、そのあたりを理解して、一貫性を持ち、地道に継続する力を持っている、ということを記載しておきます。

まとめ

ここまで、シーズン中も無理なく行い続けることができるウェイトトレーニングの行い方についてお伝えしてきました。これは、あくまでも僕だったら、こういうプログラミングします、という例ですので、これをご覧のアスリートは、自分だったら道が良いかな？と、身近なトレーニングコーチやトレーナーと相談してみてください。

・大前提、シーズン中もウェイトトレーニングを継続すること！

・気になる！具体的にどういうことをやっているの？　（シーズン序盤-中盤／シーズン中盤-終盤）

・大切なことは、自分の持っている力をしっかりと出し切れる状態を作ること

最後に

さて、最後に、アスリートの皆さんや、これをご覧のトレーニングコーチ、トレーナーの方に、お伝えしておきたいことがあります。

アスリートの皆さんへ

アスリートの皆さんは、まず自分の心身を自分が一番理解できるようになってみてください。そのためには、日々、自分の心と身体との対話をし続ける必要があります。しかし、それを面倒だと思わずに継続できれば、自分の”声”をきちんと聞くことができます。

あとは、その声を基に、自分自身で、休んだり、栄養のある食事をとったり、トレーニングしたり、練習したりすることができるはずです。まさに、その行為は、【チューニング】といえると思います。

自分がこうしたい！と思える心と身体の状況に持っていくことが、アスリートとして、長くプレーできるかどうかに繋がると思います。いつもコーチやトレーニングコーチ・トレーナー任せではなく、まずは自分自身で自分の心身を知ることを始めてください。そうすれば、【チューニング】の過程で何をすれば良いのか？誰に頼ればよいのか？が明確になってくると思いますよ！

トレーニングコーチ、トレーナーの皆さんへ

アスリートへトレーニング指導をしていると、フィジカル強化をしていくのがこちらも楽しくなってきますよね。すると、我々の性分というのか、何キロ上がった！とか、パワー値があった！などに目が行きがちになります。もちろん、それは必要なことなのですが、アスリートは、その先の【競技力向上】が一番興味があります。

あくまでもトレーニングというのは手段であり、目的ではありません。そして、アスリートへのトレーニング指導を行う我々もまた、目的ではないのです。僕らが満足するトレーニング指導ではなく、相手が満足するトレーニング指導、場合によっては、【腹八分目】以下で、「これで終わりですか？」と言われる程度のトレーニング指導もときには重要です。（足りない選手は多くの場合、そのあと、自分でちょこちょこやったりするので、それでOKとする場合が多いです。）

それはなぜか？

トレーニングコーチ、トレーナーから提案されるプログラムと、選手自身でプラスするプログラムでは、同じエクササイズ、負荷であっても、心身の受け取るストレスは割と違うと経験的に感じているからです。最後まで、トレーニングコーチやトレーナーが【仕上げる】のではなく、選手自身に【仕上げさせる】という方が、長いシーズンを考慮すると良いと、僕は経験的に感じています。

【余白】を残すというのは、結構重要です。人生においても余暇が大事だったり、遊びが重要なように、トレーニング指導においても、ちょっとそういう隙間を残しておいた方が、良い方向に進むと、僕は考えてトレーニング指導を行っています。

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